[...] (2s) wyciskanie na płaskiej (2s) podciąganie na drązku (2s) wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) wiosłowanie sztangą w opadzie (1s) Uginanie ramion ze sztangą (1s) pompki na poręczach (1s) wyciskanie francuskie leżąc (1s) wznosy na łydki (1s) czyli tak ma to wyglądać ? nie za mało serii tak ogólnie ? Zmieniony przez - Nindżor w [...]
[...] zdecydowałem sie na taki plan : przysiady (2s) wyciskanie na płaskiej (2s) podciąganie na drązku (2s) wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) wiosłowanie sztangą w opadzie (1s) pompki na poręczach (1s) Uginanie ramion ze sztangą (1s) wyciskanie francuskie leżąc (1s) nie wiem tylko czy zamienić tą jedną serię pompek na poręczach na trzecią serię [...]
[...] na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
[...] 2s po 10 Zestaw B: Klatka piersiowa: - rozpietki ze sztangietkami na lawce poziomej 3s po 10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s po 10 Tricepsy: - pompki w podporze Tylem 2s Plecy: - Wznosy barkow 2s Nogi: - wysoki step ze sztangietkami - wspięcia na palce 1s na noge Bicepsy: - Uginanie ramienia w siadzie w podporze [...]
[...] jakbys mogl Zestaw B: Klatka piersiowa: - rozpietki ze sztangietkami na lawce poziomej 3s po 10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s po 10 Tricepsy: - pompki w podporze Tylem 2s Plecy: - Wznosy barkow 2s Nogi: - wysoki step ze sztangietkami - wspięcia na palce 1s na noge Bicepsy: - Uginanie ramienia w siadzie w podporze o [...]
Środa Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 powtórzeń 50/52/54/56 kg Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-6 powtórzeń 50/52/54/56 kg Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12-10-8-6 powtórzeń 13/15/17/19 kg Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10-8-6 powtórzeń 9/10/11/12 kg Biceps Uginanie ramion ze sztangą szeroko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] KLATA, TRICEPS, BRZUCH* -wyciskanie na płaskiej 5seri 5pow -wyciskanie hantlami w skosie gornym 5seri 8-5pow -i tutaj moje pytanie: lepiej rozpietki w skosie dolnym czy pompki na poreczach z obciazeniem i ile seri? 3/4? -wyciskanie francuskie 4czy3serie? 10-6pow -wyciskanie w waskim chwycie 4czy3serie? 10-6pow Środa PLECY, BICEPS -wioslo [...]
[...] plan HST :] -15,10,15 Masz tam ścisłą progresje ciężaru, masz w nim 3 mikrocykle (15,10,5 powtórzeń) Poczytaj tematy o tym :) pełno tego ;] A na trica dałbym wyciskanie francuskie albo pompki w podporze EDIT: A łydki i brzuch gdzie ? :D Zmieniony przez - Mandel w dniu 2009-12-23 11:50:13 Zmieniony przez - Mandel w dniu 2009-12-23 11:52:34
Chciałbym odświeżyć temat dodając pełny trening, który chciałbym rozpocząć od poniedziałku: 1.Dzień:(poniedziałek) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s 2.Dzień:(wtorek) PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] razu prostowanie ramion ze sztanga 4 serie przerwy tez ok 60 s - sprostowanie ramion na wyciagu i uginanie ramion z hantlami (na siedzaco, ze skretem nadgarstka) 3 serie - pompki w podporze tylem z maksymalnym rozciagnieciem i maksymalna liczba powtorzen oraz uginanie ramienia z hantlem chyyt mlotkowy ( ruch w plaszczyznie poziomej do tulowia) [...]
poniedziłek klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12-12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-12-12 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-12-12-12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-12-12-12 wtorek -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-12-12 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]